Постоји много начина да брзо изгубите тежину. Они се разликују:
- степен штете по здравље;
- „делови тела” због којих долази до губитка тежине;
- потребну количину воље за одржавање изабране стратегије мршављења.
У наставку ћемо погледати четири принципа за правилан губитак тежине, заснована на најновијим научним истраживањима. Колико брзо можете изгубити тежину уз њихову помоћ зависи од индивидуалних карактеристика вашег тела.
Методе за ултра-брз губитак тежине и повезани РИЗИЦИ
Да бисмо избегли разочарање од безразложне фасцинације насловом овог чланка, хајде да се одмах отрезнимо.
Прво, изузетно брзо губљење тежине УВЕК носи ризик по здравље. Под супер-брзо подразумевамо десетине килограма недељно, на пример.
Друго, није све што схватамо под губитком тежине има везе са смањењем масног баласта у телу.
Најчешће се поставља питање "како брзо смршати?" се схвата као „у року од кратког времена (обично неколико дана) да се види другачији број на ваги или да се уклопи у мање панталоне/хаљине из младости.
Телесна тежина и обим његових појединачних делова приликом губитка тежине могу се променити најмање због:
- смањење количине масти у телу;
- уништавање мишићне масе;
- смањење запремине мишићних ћелија;
- уклањање течности из поткожних слојева.
Која од ових метода вам одговара?
"Смршати" врло брзо (у смислу промене очитавања на скали надоле) може се урадити уклањањем вишка течности из тела, на пример, уз помоћ диуретика, које активно користе професионални спортисти приликом сушења тела.
Цена проблема је ризик од озбиљних нежељених ефеката, укључујући смрт. Диуретици спадају у класу једне од најопаснијих спортских хемикалија.
Тренутно модерна детокс дијета такође спада у класу дијета за брзо мршављење. Ово је један од разлога његове популарности.
Али шта узрокује промене тежине на овој дијети? Због истог губитка течности из тела долази до уништења мишићних ћелија због скоро потпуног одсуства протеина у исхрани и смањења њихове величине услед смањења резерви гликогена у мишићима, који „везују“ воду.
Исто важи и за губитак тежине лаксативима: када се користе, повећава се количина течности која се уклања из тела.
Навели смо три заиста функционална примера веома брзог губитка тежине. Њихова главна карактеристика је ефекат је веома краткотрајан, проценат масти се не мења и постоје огромни ризици од штете по здравље: Тежина се враћа у нормалу у року од неколико дана чим пређете са дијете.
Дакле, из свега наведеног, важно је разумети следеће: брзо изгубити тежину (рецимо 10 кг за недељу дана) због масне масе је скоро немогуће.
Поред тога, стопа губитка тежине је веома везана за индивидуалне параметре тела. Особа од 150 кг и са процентом масти од 40% може да вам каже како је изгубила 7 кг за недељу дана, али за вас, са ваших 65 кг и процентом масти од 15%, вредност од 7 кг може да се постигне само за шест месеци, по истој методологији...
Стога.
У наставку ћемо вас упознати са научно заснованим принципима правилног мршављења, поштујући које можете изгубити тежину што је брже могуће, узимајући у обзир ваше индивидуалне карактеристике. У овом случају, наше препоруке ће помоћи:
- не штетите свом здрављу, већ га побољшајте;
- одржавати мишићну масу и чак је повећати;
- развити себи ритам живота којег се можете стално држати.
Познате методе изузетно брзог губитка тежине повезане су са огромним здравственим ризицима. Штавише, они не сагоревају масти, већ само уклањају воду из тела
Како брзо и без штете по здравље изгубити тежину? Главни принципи
1. Смањите унос калорија
Губитак тежине увек треба да почне са овим.
Према научницима, превише калорија је најважнији узрок гојазности у нашем друштву. Али они упорно покушавају да нам докажу да се премало бавимо спортом...
Најчешће су произвођачи нездравих прехрамбених производа ти који промовишу здрав начин живота са акцентом на потребу да буду физички активни. Тиме скрећу нашу пажњу са правог узрока гојазности – својих производа.
У студији о афричким племенима која цео дан проводе у покрету, научници су открили да се ниво потрошње енергије њихових представника не разликује много од нивоа канцеларијских радника у развијеним земљама.
То не значи да се Африканци не крећу много. бр.
Само количина сагорених калорија током физичких покрета је веома мала, само око ~20% дневне потрошње енергије: ако ловци из Африке потроше, рецимо, око 500 Цал током дана (само на кретање), онда канцеларијски радник потроши око 200 Цал. Разлика од неколико стотина калорија је занемарљива.
Дакле, главно правило мршављења је следеће: тело почиње да сагорева масти када из хране поједемо мање калорија него што нам је потребно за одржавање животних процеса. Ово је такозвани калоријски дефицит.
Уз неке резерве, тачна је следећа изјава: Што је калоријски дефицит већи, брже ћете изгубити тежину.
Главно одрицање од одговорности: Што је калоријски дефицит већи, то је већи ризик од здравствених проблема.
Препоручено ограничење калорија - 300-500 Цал из базалног метаболизма.
Прво правило губитка тежине: смањите број калорија које једете; Што је калоријски дефицит већи, брже можете изгубити тежину
2. Избаците угљене хидрате из исхране
Угљени хидрати (шећери и скроб) стимулишу ослобађање хормона инсулина, чији је задатак да контролише ниво шећера у крви. То ради транспортом вишка глукозе у складиште: гликогена и масти.
Ако не водите активан животни стил, онда узмите у обзир да сви десерти иду у потпуности на масти.
Када је ниво инсулина у телу низак, стварају се услови за активно коришћење масти за енергију.. Да бисте то постигли, једноставно морате јести мање угљених хидрата.
Огромна већина дијета је изграђена на овом принципу, укључујући повремени пост, кетогену дијету и Дукан протеинску дијету.
Када је ниво инсулина низак, активира се још један механизам за мршављење који је наведен на почетку: бубрези уклањају вишак натријума из тела, који везује воду. На шта ово утиче? Дебљина кожног набора се смањује.
Дејство диуретика, које професионални спортисти користе за сушење тела, заснива се на овом принципу: ови лекови такође уклањају натријум и омогућавају вам да постигнете веома мршаво олакшање мишића.
Док диуретици носе висок ризик од веома озбиљних нежељених ефеката, не постоји ризик са ограничењем угљених хидрата јер се тело само ослобађа од вишак натријум
Једноставно уклоните угљене хидрате из исхране и брзо ћете смршати; Истовремено ће се смањити апетит и смањити дебљина кожног набора
3. Једите више протеина, здравих масти и влакана
Дакле, схватили смо главни принцип брзог губитка тежине.
Следећи корак је одржавање мишићне масе и избегавање недостатака витамина и минерала.
Сваки оброк треба да се састоји од протеина, здравих масти и поврћа са мало угљених хидрата. Ова комбинација ће обезбедити потребних 20-50 г угљених хидрата за брзо мршављење без потребе за тачним прорачунима помоћу формула и калкулатора, као и снабдевање довољним количинама витамина и минерала.
Конзумирање протеина је веома важно за губитак тежине из неколико разлога:
- Протеин има термогени ефекат, односно повећава брзину унутрашњег метаболизма за 80-100 калорија. Мало, али ипак.
- Протеинске намирнице вас боље испуњавају, смањујући апетит и жељу за грицкањем током дана. О томе смо причали у материјалима о предностима свјежег сира и јаја за губитак тежине.
- Протеини спречавају разградњу мишићне масе током дијете са ограниченим уносом калорија.
Извори протеина:
- Месо (посни делови): говедина, пилетина, свињетина, јагњетина;
- Риба и морски плодови: лосос, пастрмка, шкампи, јастог;
- Јаја и млечни производи.
Поврће
Поврће је природни извор витамина и минерала, а такође је богато влакнима и водом, који испуњавају ваш стомак и одржавају вас ситима, а садржи и веома мало калорија. Можете их јести у било којој количини без страха да ћете добити на тежини. Ово је ваша тајна за избегавање осакаћења глади.
Једина важна ствар је избегавање шкробног поврћа као што је кромпир.
Препоручено поврће са мало угљених хидрата:
- Броколи;
- карфиол;
- Спанаћ;
- прокулице;
- Бели купус;
- Салата;
- Краставац;
- Целер.
масти
Када из исхране избацимо угљене хидрате, који су примарни извор енергије у организму, важно је повећати унос још једног извора енергије који нам даје природа – масти.
Препоручене здраве масти:
- маслиново уље;
- ланено уље;
- кокосово уље;
- авокадо;
- путер;
- ораси.
Укључите следеће врсте масти у сваки оброк и не плашите се да добијете на тежини: Ограничавање угљених хидрата и масти током дијете је рецепт за неуспех, пошто нећете добити довољно енергије, па стога нећете моћи дуго да се придржавате описане дијете.
Направите сваки оброк око протеина, поврћа без скроба и здравих масти.
4. Вежбајте да бисте убрзали метаболизам
Не, не мораш да бежиш. Штавише Трчање није најефикаснији спорт за губитак тежине, како се обично верује.
Генерално, ако упоредите исправну исхрану и спорт, први је, као што је приказано горе, много важнији за губитак тежине.
- Који су најбољи спортови за брзи губитак тежине?
Оне у којима брзина унутрашњег метаболизма је максимално активирана.
У принципу, свака физичка активност је корисна, али интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) и тренинг снаге су најефикаснији за губитак тежине. Они значајно стимулишу брзину унутрашњег метаболизма, која пада приликом губитка тежине.
Стање стимулисаног метаболизма, како током интервалног тренинга тако и током тренинга снаге, може трајати до 2 дана.
Према научним подацима, на метаболизам отпада око 70% дневних калорија: што је метаболичка стопа већа, то се више калорија сагорева.
Осим тога, тренинг помаже у јачању и повећању мишићне масе: што је више мишићне масе, то је више калорија потребно за одржавање, мање их се претвара у масноћу.
Што је већа ваша унутрашња метаболичка стопа, брже ћете изгубити тежину; Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) и вежбе снаге подстичу ваш метаболизам до 2 дана
Има ли смисла бројати калорије када губите тежину?
бр.
Важно је разумети које намирнице можете да једете, а које треба искључити: основа треба да буду протеини, здраве масти и поврће без скроба, а покушајте да ограничите количину једноставних угљених хидрата.
Шећер и фруктоза су посебно штетни за губитак тежине. Они носе не само "празне" калорије, већ и изазивају промене у телу на хормонском нивоу, што изазива преједање и изазива огроман број болести.
Имајте један дан поста у недељи
Фанатизам је ретко користан. Сада када смо схватили како брзо смршати, важно је схватити да ретка уживања неће наштетити вама.
На било којој дијети, посебно на почетку, када се ваш уобичајени начин живота промени, Можете себи дати један „постни“ данкада можете јести више угљених хидрата и познате хране. Без фанатизма, наравно.
Такав дан се обично назива "цхеат меал" од енглеског "цхеат меал" - "варати храном".
Увек покушајте да останете што је могуће здравији у храни коју одаберете.
Када су угљени хидрати у питању, апетит задовољите потпуно природном храном: овсена каша, пиринач, кромпир, слатки кромпир, воће.
И боље је то радити не више од једном недељно. Што чешће, процес губитка тежине ће бити мање брз.
Важно је разумети: Дан варања је дозвољен током мршављења, али никако није неопходан.. Током ње, ваша тежина може мало порасти, али углавном због течности која ће „нестати“ у наредних неколико дана.
Током мршављења, дозвољен је један дан поста недељно, када можете јести више угљених хидрата и познате хране.
Колико брзо можете изгубити тежину?
На горе описаној дијети са мало угљених хидрата можете изгубити око 1-4 кг недељно, некад више, некад мање.
Што сте више гојазни и што је мање покушаја да изгубите тежину у прошлости, брже ћете изгубити тежину.
Један научни експеримент је показао да дијета са мало угљених хидрата (~50 г дневно) помаже вам да изгубите тежину много брженего дијета са ограниченим садржајем масти (30% укупних калорија). Током 6 месеци, гојазне жене изгубиле су у просеку 8 кг на дијети са мало угљених хидрата и 4 кг на дијети са мало масти.
Оно што је занимљиво је да су у експерименту оне жене које су јеле мало угљених хидрата смеле да једу онолико друге дозвољене хране колико желе. Оне. нису морали да се боре са исцрпљујућим осећајем глади. Али као резултат тога, калоријски садржај њихове хране дневно се смањио за око 500 калорија у поређењу са уобичајеним.
Принцип „једи колико хоћеш“ је основа Дукан протеинске дијете. Али угљени хидрати су искључени са листе дозвољених намирница.
Погледајте графикон испод: то је добра илустрација колико брзо можете изгубити тежину једноставним једењем мање угљених хидрата.
Колико брзо можете изгубити тежину ограничавањем угљених хидрата у исхрани: вертикална оса је телесна тежина, хоризонтална оса је време у недељама; Доњи графикон је стопа губитка тежине на дијети са мало угљених хидрата, а на врху је стопа губитка тежине на дијети са мало масти.
Током првих неколико недеља, можда ћете се осећати мало енергије јер вашем телу треба времена да се прилагоди са коришћења угљених хидрата као извора енергије на масти.
Након тога, ваше благостање ће се значајно побољшати, као и ваше здравље.
Научници кажу да исхрана са мало угљених хидрата побољшава ниво шећера у крви, смањује концентрацију лошег холестерола и повећава концентрацију доброг холестерола, нормализује крвни притисак.
Колико брзо можете изгубити тежину на дијети са мало угљених хидрата зависи од многих фактора. Просечна стопа губитка тежине је 1-4 кг недељно